Asegúrese de poner esto en su rotación de comidas.
La elección de alimentos saludables para controlar el azúcar
en la sangre es clave para las personas con diabetes tipo 2, pero ¿qué pasaría
si hubiera alimentos que no solo mantuvieran la diabetes bajo control, sino que
también mejoraran su diabetes y su salud en general, como el calcio puede
mejorar la salud ósea? Los investigadores han identificado algunos alimentos
funcionales clave que parecen mejorar la enfermedad y posiblemente reducir el
riesgo.
Arándanos
Comer la pequeña fruta azul es una forma rica en nutrientes
para obtener algunos de sus carbohidratos diarios, y la investigación también
sugiere que comer arándanos regularmente, así como otras bayas, mejora la
sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células son más receptivas a
la insulina del cuerpo. Los investigadores también reconocen que el efecto
antiinflamatorio de los fitoquímicos en las bayas posiblemente reduzca algunos
de los riesgos cardiovasculares observados con la diabetes tipo 2.
Naranjas
Naranjas, pomelos, clementinas: la investigación sugiere que
el consumo de cítricos tiene efectos positivos a largo plazo sobre el azúcar en
la sangre, así como los niveles de colesterol, gracias al compuesto
antiinflamatorio hesperidina y una dosis saludable de fibra soluble. La investigación
adicional de la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que comer la fruta
entera, en lugar del jugo, se asoció con un menor riesgo de desarrollar
diabetes tipo 2.
Garbanzos
Los garbanzos, así como los frijoles y las lentejas, son
alimentos bien conocidos con un bajo índice glucémico, lo que los convierte en
una buena opción para la diabetes, pero una nueva investigación sugiere que
comer legumbres puede tener un efecto terapéutico. En un estudio de 2012
publicado en Archives of Internal Medicine, las personas con diabetes tipo 2
consumieron una taza de legumbres diariamente como parte de su consumo de
carbohidratos durante tres meses. En comparación con otros participantes del
estudio, los consumidores diarios de leguminosas mostraron mayores disminuciones
en los valores de hemoglobina A1c y disminuciones en la presión arterial.
Chocolate negro
¿Puede una golosina realmente mejorar el control de la
glucosa? Algunos estudios de investigación encontraron que una pequeña cantidad
de chocolate negro de alta calidad que se consume diariamente disminuye los
niveles de insulina en ayunas y la presión arterial. Los efectos observados se
atribuyen a compuestos llamados polifenoles. Siempre discuta los cambios y
adiciones a su dieta con un profesional médico primero, pero intercambiar un
poco de chocolate negro de alta calidad y bajo en azúcar en lugar de otros
carbohidratos menos saludables podría hacer que sus papilas gustativas y
niveles de glucosa sean más felices.
Comidas a base de plantas
Los vegetarianos tienen un riesgo significativamente menor
de desarrollar diabetes tipo 2, pero muchos han asumido que es porque también
tienden a tener un IMC más bajo. Pero un estudio de 2012 en el Journal of
Preventive Medicine encontró que una dieta de alta densidad de nutrientes
(HND), esencialmente centrada en la ingesta diaria de frutas, verduras, nueces
y legumbres mientras se saltea la carne, tiene un gran impacto en las personas
con diabetes. De hecho, después de seguir una dieta HND durante siete meses,
los participantes del estudio tuvieron disminuciones significativas en HgbA1c,
presión arterial y triglicéridos, aumentos significativos en los niveles de HDL
y el 62 por ciento tenía niveles de glucosa en sangre dentro del rango normal.
Aceite de oliva
Reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas
insaturadas más saludables es una recomendación clave para todas las personas,
pero el tipo de grasas consumidas puede desempeñar un papel aún mayor en la
salud de las personas con diabetes tipo 2. Esto se debe a que la diabetes está
asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente
cerebrovascular. Controlar el peso, mantenerse activo y controlar los niveles
de glucosa a través de la dieta puede ayudar, pero es importante que las grasas
y aceites saludables para el corazón sean los principales contribuyentes de
grasas a la dieta. El consumo de aceite de oliva virgen extra se asocia no solo
con una disminución del riesgo de diabetes, sino que algunas investigaciones
sugieren que también puede mejorar el uso de glucosa por las células gracias a
sus efectos antiinflamatorios. Haga que el aceite de oliva sea su
"plato" diario al cocinar y usar aceites en aderezos para ensaladas,
y también busque maneras de incorporar nueces, semillas, aguacate y pescado de
agua fría cada semana.
Vegetales verdes
La mayor ingesta de verduras de hoja verde y vegetales
verdes sin almidón en diabéticos tipo 2 de 65 años o más se asoció con niveles
disminuidos de HgbA1c y reducciones significativas en los factores de riesgo
cardiovascular. Todavía se está estudiando si estos efectos se deben a la
densidad de nutrientes de los vegetales, específicamente a las vitaminas A, C y
E, y al magnesio cuyas ingestas se han asociado con un mejor control glucémico,
o la sustitución de estos vegetales en lugar de menos Alimentos ricos en
nutrientes. Los mejores resultados se observaron cuando se consumieron al menos
200 g de vegetales por día (aproximadamente 3 a 3 ½ tazas), con al menos 70 g
de vegetales verdes (aproximadamente ¾ a 1 taza).
Nueces y mantequilla de maní
Comer 5 porciones por semana de nueces (1 porción = 1 oz de
nueces o 1 cucharada de mantequilla de nueces) se asoció con una reducción
significativa en la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente
cerebrovascular en mujeres con diabetes tipo 2 en el Estudio de Salud de
Enfermeras de larga duración, mientras que un estudio de 2011 publicado en la revista
Diabetes Care descubrió que las personas con diabetes habían mejorado el
control del azúcar en la sangre y los lípidos en la sangre cuando comían 2
onzas de nueces al día en lugar de carbohidratos. Considere cambiar algunas
calorías de carbohidratos refinados por nueces, almendras o mantequilla de
maní, ¡solo asegúrese de observar el tamaño de la porción y la sal!
Probióticos
En los últimos años, varios estudios han examinado los
efectos que las bacterias "buenas" pueden tener en la regulación de la
glucosa, y algunos se centraron en la ingesta de yogur y otros en la ingesta de
probióticos. Los hallazgos iniciales en todos los estudios sugieren que comer
alimentos ricos en probióticos, como el yogur, mejora significativamente los
niveles de glucosa en ayunas y / o HgbA1c cuando se consume regularmente y
durante más de ocho semanas.
Canela
La sabrosa y dulce canela con especias parece aumentar la
sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a reducir el azúcar en la sangre.
Todavía se está investigando el mecanismo exacto de cómo lo hace la especia
dulce, así como la ingesta recomendada, pero la mayoría de las investigaciones
apuntan a la capacidad de la canela para ayudar en el control de la glucosa en
sangre a diario y a largo plazo, y no aparece tener posibles efectos
secundarios además de agregar un poco de sabor. Intenta espolvorear un poco
sobre los alimentos que ya estás comiendo, como la avena, el yogur y las
mantequillas de nueces.
