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| Las mejores nueces |
Aunque usualmente son altos en grasa, la grasa que contienen es un tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteína.
Muchos estudios han demostrado que las nueces brindan diversos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Aquí hay 9 nueces impresionantes y sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de comer nueces.
En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteína.
La mayor parte de la grasa en las nueces es grasa monoinsaturada, así como la grasa poliinsaturada omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algunas grasas saturadas.
Las nueces también contienen una serie de vitaminas y minerales, como el magnesio y la vitamina E.
Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de nueces.
Un metaanálisis de 33 estudios encontró que las dietas ricas en nueces no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso (1).
Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más tiempo que las que no. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas
Por ejemplo, las nueces pueden reducir los factores de riesgo para el síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.
De hecho, un estudio en más de 1,200 personas encontró que comer una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasa o una dieta mediterránea con aceite de oliva.
Además, las nueces pueden reducir su riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
1. Almendras
Las almendras son nueces de árbol que contienen una serie de nutrientes beneficiosos.
Una porción - 28 gramos o un puñado pequeño - paquetes aproximadamente:
- Calorías: 161
- Grasa: 14 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbs: 6 gramos
- Fibra: 3.5 gramos
- Vitamina E: 37% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Magnesio: 19% de la RDI.
Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol.
Varios estudios pequeños han encontrado que comer una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL "malo", el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, lo que es particularmente dañino para la salud del corazón ( 14 , 15 , 16 ).
Sin embargo, un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia es insuficiente para sugerir que las almendras sin duda mejoran el colesterol ( 17 ).
Sin embargo, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad..
Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a disminuir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de una comida hasta en un 30% en personas con diabetes pero no significativamente en personas sanas.
Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en personas con diabetes tipo 2 ( 21 ).
Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, como Bifidobacteria y Lactobacillus
2. Pistachos
Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:
- Calorías: 156
- Grasa: 12.5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbs: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 3% de la RDI.
- Magnesio: 8% de la RDI.
Al igual que las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol: comer 2–3 onzas (56–84 gramos) de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol HDL "bueno" ( 24 ).
Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo.
El estado oxidativo se refiere a los niveles en sangre de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida
3. Cashews
Una onza (28 gramos) de anacardos contiene aproximadamente:
- Calorías: 155
- Grasa: 12 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbs: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina E: 1% de la RDI.
- Magnesio: 20% de la RDI.
Varios estudios han examinado si las dietas ricas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.
Un estudio encontró que una dieta que contenía 20% de calorías de anacardos mejoraba la presión arterial en personas con síndrome metabólico ( 39 ).
Curiosamente, algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en anacardos pueden aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico.
Otro estudio más amplio observó que una dieta rica en anacardos reducía la presión arterial y aumentaba los niveles de colesterol "bueno" HDL. Sin embargo, no tuvo efectos significativos sobre el peso corporal o los niveles de azúcar en la sangre
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