Recomendaciones y ejercicios simples para evitar el dolor cervical o dolor de cuello

Desde el escritorio de Jennifer Fisher, MMSc, ​​PA-C , redactora de salud.

Revisado y observado por Robert H. Shmerling, MD , editor principal de la facultad, Harvard Health Publishing; miembro del consejo asesor editorial, Harvard Health Publishing.

El malestar en el cuello es una dolencia habitual que puede presentarse en individuos de cualquier edad y que frecuentemente interfiere en las actividades cotidianas. Afortunadamente, numerosos episodios de dolor de cuello pueden prevenirse mediante la adopción de simples modificaciones en el estilo de vida y la realización de ejercicios específicos.

Causas comunes del dolor de cuello

Los estresores diarios que impactan en el cuello a menudo son suficientes para causar incomodidades. Entre los principales responsables se encuentran:

• Postura incorrecta: Mantenerse sentado o de pie con la cabeza y los hombros adelantados añade una carga extra a los músculos cervicales. 

• Uso prolongado de pantallas: Mirar hacia abajo durante largos periodos para usar un teléfono, tableta o computadora puede originar lo que se conoce como "cuello tecnológico". 

• Soporte inadecuado al dormir: Dormir con una almohada que sea demasiado alta o demasiado baja puede causar rigidez en el cuello. 

• Estrés y tensión: El estrés emocional puede provocar, de manera inconsciente, la tensión de los músculos del cuello y los hombros. 

• Movimientos repetitivos: Trabajos o actividades que requieren movimientos repetitivos pueden resultar en una tensión acumulada en el cuello con el tiempo.

Los ajustes para aliviar estos factores estresantes a menudo pueden prevenir el dolor de cuello que puede resultar de ellos.

Ajustes ergonómicos para prevenir el malestar en el cuello. 

La ergonomía se enfoca en el diseño de herramientas, espacios y tareas para reducir la carga física en el cuerpo. Implementar sencillos cambios ergonómicos en tu entorno de trabajo y en tus actividades diarias puede disminuir considerablemente la tensión en el cuello. Considera estos consejos:

• Ajusta la altura del monitor: Coloca tu pantalla al nivel de los ojos para evitar mirar hacia arriba o hacia abajo. Los soportes o escritorios portátiles para laptops pueden elevar tu computadora portátil a una altura y ángulo más ergonómicos, ya sea que estés sentado en un sofá, descansando en la cama o trabajando en un escritorio o mesa. 

• Usa auriculares: Evita sostener el teléfono entre la oreja y el hombro utilizando auriculares, audífonos internos o un altavoz. 

• Apoya la zona lumbar: Siéntate en una silla con buen soporte lumbar o utiliza una pequeña almohada para mantener la curva natural de tu columna. 

• Mantén los pies en el suelo: Asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo mientras estás sentado, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. 

• Toma descansos regulares: Cada 30 minutos, levántate, estírate o muévete para evitar la rigidez.

Para obtener recomendaciones personalizadas, consulta a un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional que pueda evaluar tu postura y mecánica corporal y enseñarte cómo realizar tareas laborales, quehaceres domésticos y actividades recreativas de manera que minimicen la tensión en el cuello.

Mantén una buena postura para prevenir molestias en el cuello 

Tu postura puede influir significativamente en la aparición o prevención del dolor de cuello. Para evitar tensiones, trata de mantener la cabeza en una posición neutral, alineada directamente sobre la columna vertebral. Esto ayuda a reducir la carga en los músculos del cuello, que soportan el peso de la cabeza (aproximadamente 4.5 a 5.5 kg). Inclinar la cabeza hacia adelante, incluso ligeramente, puede aumentar considerablemente la presión en el cuello, generando una condición dolorosa comúnmente conocida como "cuello tecnológico".

Además de la cabeza y el cuello, la postura de todo el cuerpo es esencial para prevenir las molestias cervicales. A continuación, algunos consejos posturales adicionales que puedes incorporar a tu rutina:

• Mantén una alineación adecuada: Cuando estés de pie o sentado, asegúrate de que tus orejas estén directamente sobre tus hombros para evitar la postura de cabeza adelantada. Al estar de pie o caminando, una correcta alineación significa que, desde una vista lateral, una línea recta imaginaria debe pasar por tu oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo. 

• No olvides los hombros: Mantén tus hombros nivelados y alineados, sin que estén hacia atrás o encorvados hacia adelante. Relájalos moviéndolos hacia atrás y hacia abajo para evitar la acumulación de tensión. 

• Activa el core: Un core fuerte sostiene la parte superior del cuerpo y ayuda a mantener una buena postura. Cuando estés de pie o caminando, activa el core de forma consciente. Una manera de hacerlo es imaginar que te estás preparando para resistir un empujón desde el frente, el costado o la espalda. 

Practicar una buena postura puede resultar incómodo al principio, pero con el tiempo se convertirá en algo natural.

Modificaciones que benefician el cuello al hacer ejercicio y en el tiempo libre. 

La investigación cada vez más muestra que los ejercicios específicos (y la actividad física regular en general) pueden ayudar a interrumpir el dolor de cuello persistente y acelerar la recuperación de lesiones en el cuello. Sin embargo, algunos ejercicios y pasatiempos pueden tensar el cuello sin que nos demos cuenta si no se realizan correctamente. Para proteger el cuello, considera estos consejos:

• Usa herramientas ergonómicas para el jardín: Elige herramientas con mangos largos para minimizar la inclinación y la tensión en el cuello. También es útil ponerse de pie, estirarse y cambiar de posición regularmente para evitar una tensión prolongada en el cuello. 

• Mantén una buena postura y utiliza equipo de apoyo al correr o caminar: Asegúrate de que tu cabeza esté equilibrada sobre la columna, evita inclinarte hacia adelante y relaja los hombros para reducir la tensión en el cuello. Usa calzado de apoyo para minimizar el impacto y reducir el riesgo de molestias en el cuello. 

• Ajusta tu posición al andar en bicicleta: Elige una bicicleta con manillar vertical para mantener una posición más cómoda para el cuello. Mantén los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Otra opción es considerar una bicicleta reclinada, que permite sentarse en una posición reclinada con respaldo y piernas extendidas hacia adelante, reduciendo la tensión en el cuello y la espalda. 

Realiza ejercicios de estiramiento para prevenir el dolor de cuello

 

Los estiramientos de cuello pueden aliviar la rigidez muscular y mantener o mejorar el rango de movimiento del cuello. A continuación, algunos estiramientos sencillos que puedes probar.

• Inclinación del cuello: Siéntate o ponte de pie. Inclina lentamente la cabeza hacia el hombro derecho y mantén la posición durante 10 a 15 segundos. Vuelve al centro y repite el ejercicio del lado izquierdo. Realiza este ejercicio cinco veces en cada lado.

• Flexiones y extensiones de mentón: Sentado o de pie, flexiona suavemente el mentón hacia el pecho y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, estira suavemente el cuello hacia arriba durante 10 segundos. Repite el ejercicio cinco veces.

• Rotaciones de lado a lado: Gira la cabeza para mirar por encima del hombro derecho, mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia al lado izquierdo. Realiza este ejercicio cinco veces en cada lado. 

• Giros de hombros: Gira los hombros hacia adelante cinco veces y luego hacia atrás cinco veces, en un movimiento circular para liberar la tensión. 

Debes experimentar un estiramiento suave, pero no sentir dolor, al realizar estos estiramientos.

Cuándo buscar atención médica 

Si experimentas dolor persistente o intenso, entumecimiento, hormigueo o debilidad en el cuello, hombros o brazos, es recomendable consultar a un médico. Estos síntomas podrían ser indicativos de una afección más grave, como un nervio pinzado, una hernia de disco o una enfermedad subyacente. Si el dolor de cuello va acompañado de fiebre, pérdida de peso inexplicable o dificultad para moverse, busca atención médica de inmediato.